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Vivre sainement

Comment vous alimenter sainement ? Comment calculer votre poids corporel normal ? Que faire en cas de problème de poids ? Vous trouverez toutes ces informations et beaucoup d'autres encore dans la rubrique «Vivre sainement» !

1.

Sur quoi repose un mode de vie sain ?

La santé est un cadeau, mais nous pouvons également œuvrer activement pour la préserver. Adopter un mode de vie sain est la meilleure mesure pour nous protéger des maladies. En langage spécialisé, on parle de prévention. Mais qu'entend-on par "mode de vie sain" ? Il s'agit par exemple d'une alimentation saine, d'exercice physique en quantité suffisante, d'un poids normal, de sommeil en quantité suffisante, de peu de conflits et de stress, de bonnes relations sociales, de non tabagisme et d'une consommation réduite, voire inexistante, d'alcool.

2.

Comment puis-je manger sainement ?

Avoir une alimentation saine et faire assez d'exercice permet de se sentir bien et de lutter contre les maladies. Pour leur croissance en particulier, les enfants ont besoin de manger sainement. Mais à quoi correspond une alimentation saine et équilibrée ? Voici les aliments que conseillent les nutritionnistes par jour :

  • Liquides: idéalement 1 à 2 litres. De préférence de l'eau minérale, de l'eau du robinet, des infusions de fruits et des tisanes d'herbes sans sucre. Ne pas boire trop de boissons contenant de la caféine comme le café, le thé noir ou le thé vert.
  • 5 portions de fruits et de légumes de couleurs différentes, crus et cuits. Les jus de fruits non sucrés entrent dans cette catégorie.
  • 3 portions de produits céréaliers (par exemple le pain, si possible complet), les pâtes, le riz, le maïs ou d'autres produits tels que les pommes de terre et les légumes secs (par exemple les pois chiche ou les lentilles).
  • 1 portion de protéines telles que de la viande, du poisson, des œufs, du fromage, du tofu ou du quorn.
  • 3 portions de produits laitiers, par exemple 2 dl de lait, 180 g de yaourt et 60 g de fromage.
  • Peu d'huile et de graisse lors de la cuisson. L'huile de colza et l'huile de tournesol sont particulièrement saines.
  • Uniquement en petites quantités : les sucreries (chocolat, gâteaux), les en-cas salés à grignoter (chips), les boissons sucrées (Coca Cola) et l'alcool. Les enfants doivent éviter les boissons énergisantes contenant de la caféine.

«Cinq par jour»: informations et suggestions sur la façon dont les 5 portions de fruits et légumes par jour peuvent être combinées

La Pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition donne un bon aperçu des aliments qu'il convient de consommer régulièrement ou peu souvent

Boire et manger aux différents âges

Conseils pour des dix-heures et des goûters sains

3.

Quelle quantité d'exercice quotidien est considérée comme saine ?

Le manque d'exercice peut être à l'origine de maladies. Les maux de dos, l’excès de poids ou les maladies cardio-vasculaires (par exemple un infarctus du myocarde) figurent parmi les conséquences possibles. Pratiquez une activité physique au moins une demi-heure par jour. Il peut s'agir de marche rapide, de vélo, de travaux ménagers ou de jardinage. Il est également possible de diviser ces 30 minutes quotidiennes en 3 fois 10 minutes. Pensez par exemple à monter par les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou les escaliers roulants. Vous pouvez ainsi intégrer des activités saines dans votre quotidien.

La natation, la marche, le jogging ou la danse sont également des activités très saines. Les promenades ou les footings au grand air exercent en plus un effet positif sur notre humeur. On se sent mieux et plus détendu après.

L'astuce suivante fera aussi la joie des enfants : essayez un parcours Vita. Il s'agit de chemins aménagés en forêt et agrémentés d'exercices de gymnastiques. Le parcours Vita est gratuit et adapté à tous : débutants, sportifs, adultes et enfants.

Très important: Les enfants doivent eux aussi faire de l'exercice physique pendant au moins une heure par jour. C'est pourquoi les heures de sport à l'école sont importantes. Les enfants bougent davantage s'ils pratiquent régulièrement un sport en club, par exemple dans un club de football.

« Le mouvement, c’est la vie » (brochure en plusieurs langues)

Jeunesse+Sport : ce site propose des cours et des stages pour les enfants et les adolescents dans 70 activités sportives différentes. Il contient aussi des liens vers des associations sportives

Promotion Santé Suisse: Alimentation et activité physique

4.

Comment puis-je calculer mon poids corporel sain ?

Avoir un poids corporel sain est important. C'est une protection contre des maladies telles que l'hypertension ou les maladies cardio-vasculaires. Sans compter que les personnes en surcharge pondérale sont parfois rejetées ou mal acceptées.
Mais à partir de quel poids la surcharge commence-t-elle ? Pour le savoir, on utilise l'indice de masse corporelle (IMC). Le calcul est le suivant :
IMC = poids corporel divisé par la taille en mètre au carré.
Un IMC compris entre 20 et 25 correspond à un poids normal, un IMC compris entre 25 et 30 à un léger surpoids et un IMC supérieur à 30 à un surpoids important, lequel est également appelé obésité ou adipose. L'obésité est un trouble alimentaire.
Les découvertes médicales récentes indiquent également que l'endroit où les graisses s'accumulent joue aussi sur la santé. Les bourrelets de graisse au niveau du ventre sont particulièrement nocifs pour la santé. Les individus ayant des bourrelets à cet endroit présentent un risque plus élevé de développer certaines maladies (par exemple le diabète ou des maladies cardio-vasculaires comme l'infarctus du myocarde).
Un poids insuffisant (IMC inférieur à 18,5) peut également être mauvais pour la santé. L'anorexie ou la boulimie sont des troubles alimentaires importants.

Calculateur d'indice de masse corporelle : le site web de la Société Suisse de nutrition met à disposition un outil pour calculer l'indice de masse corporelle ainsi que divers tests de nutrition. Vous y trouverez aussi des informations au sujet des régimes et des produits allégés

Promotion Santé Suisse: Alimentation et activité physique

Réseau Troubles Alimentaires Suisse : ce site web passe en revue les troubles alimentaires

5.

Quel est le poids corporel sain pour les enfants et les adolescents ?

Il est également possible de calculer l'indice de masse corporelle pour les enfants. Mais il faut faire attention à l'âge et au sexe.

Demandez conseil à votre médecin si votre enfant est en surpoids ou en sous-poids. Les problèmes de poids peuvent s'expliquer par un manque d'exercice, une mauvaise alimentation, des troubles psychiques et plus rarement par des maladies.

Promotion Santé Suisse: Alimentation et activité physique

Réseau Troubles Alimentaires Suisse : ce site web passe en revue les troubles alimentaires

6.

Que puis-je faire en cas de problème de poids ?

Êtes-vous en surpoids ou en sous-poids? Commencez dans ce cas à vous interroger sur vos habitudes alimentaires et votre mode de vie. Ou bien demandez conseil à votre médecin. Vous trouverez des brochures d'informations sur la nutrition et le surpoids/sous-poids en pharmacie ou dans les cabinets médicaux. Certains hôpitaux cantonaux proposent aussi des consultations en nutrition. Demandez à votre caisse maladie si elle prend en charge le coût de ces consultations. Mais il convient aussi d'avoir une activité physique suffisante, en plus d'une alimentation saine.

Il existe des programmes adaptés aux enfants et adolescents en surpoids dans toute la Suisse. Ces cours visent à leur faire atteindre un poids corporel sain.

Poids corporel sain: conseils de nutrition et d'activité physique

Réseau Troubles Alimentaires Suisse : ce site web passe en revue les troubles alimentaires

7.

Contre quelles maladies peut-on se faire vacciner ?

La vaccination vous protège des maladies infectieuses.

L'Office fédéral de la santé publique préconise plusieurs vaccins, notamment contre la diphtérie, le tétanos, la coqueluche, la poliomyélite, la méningite, la rougeole, les oreillons, la rubéole, l'hépatite B ou le papillomavirus humain (qui provoque le cancer du col de l'utérus). Les assurances-maladie obligatoires prennent en charge le coût des vaccins de base recommandés.

Les pédiatres et les médecins de famille effectuent ces vaccinations. D'autres vaccins peuvent s'avérer nécessaires en cas de voyage à l'étranger. Quand vous vous faites vacciner, vous recevez un carnet de vaccination (livret). Tous les vaccins réalisés y sont notés. Plusieurs vaccins nécessitent un rappel après quelque temps. Il est possible à tout moment de rattraper un rappel oublié. Demandez conseil à votre médecin.

Office fédéral de la santé publique (OFSP) : informations et aide-mémoires concernant chacun des vaccins à faire chez l'enfant, l'adolescent et l'adulte

vaudfamille.ch : informations sur les vaccins

8.

Où puis-je trouver conseil sur le thème de la dépendance ?

Les êtres humains peuvent développer une dépendance envers différentes substances : l'alcool, les cigarettes, ou encore les médicaments tels que les antalgiques, les somnifères et les anxiolytiques. Mais il existe aussi une dépendance au travail, à la nourriture, au jeu ou aux achats ainsi qu’aux drogues illégales telles que le cannabis, la cocaïne ou l'héroïne.

La dépendance et les drogues produisent des effets sur l'organisme et le psychisme. La dépendance aux drogues peut également poser problème à l'entourage. Il s'écoule parfois longtemps avant que les membres de la famille ou les amis identifient la dépendance. Et quand ils en prennent conscience, souvent ils n’osent pas en parler. Il est donc essentiel de se faire aider par un professionnel en dehors de la famille.

Les personnes touchées par une dépendance ne parviennent souvent pas à se débarrasser seules de leur addiction. Dans les consultations pour problèmes de dépendance, ils peuvent chercher de nouvelles solutions avec l'aide de spécialistes. Les personnes concernées et leurs proches sont soutenus et accompagnés dans cette situation difficile.

Les consultations sont souvent gratuites. Les spécialistes sont soumis au secret professionnel. Vous en trouverez l'adresse dans l'annuaire ou sur le site d'Addiction Info Suisse. Le médecin peut également vous recommander des centres de prise en charge.

Le site web d'Addiction Suisse vous livre d'autres informations ainsi qu'un numéro pour des consultations téléphoniques